Gewicht und Ziel eingeben. Der Rechner zeigt einen Bereich in Gramm, einen hervorgehobenen Zielwert – und, anders als die meisten Proteinrechner, einen konkreten Beispiel-Tagesplan: welche Lebensmittel in welcher Menge diesen Zielwert ergeben.
Bei deutlichem Übergewicht rechnet man besser mit dem Zielgewicht statt dem aktuellen Gewicht.
Ein Weg, den Zielwert mit echten Lebensmitteln zu erreichen, verteilt auf vier Mahlzeiten. Kein vollständiger Ernährungsplan — nur die Protein-Rechnung greifbar gemacht.
Protein pro 100 g und pro realistischer Portion — kein Laborwert, sondern eine Menge, die man auch wirklich isst.
| Lebensmittel | je 100 g | Portion |
|---|---|---|
| Milchprodukte | ||
| Skyr (natur) | 11 g | 1 Becher (250 g) · 27,5 g |
| Magerquark | 12 g | 1 Becher (250 g) · 30 g |
| Hüttenkäse | 11 g | 1 Becher (200 g) · 22 g |
| Körniger Frischkäse | 11 g | 1 Becher (200 g) · 22 g |
| Griechischer Joghurt | 9 g | 1 Becher (200 g) · 18 g |
| Harzer Käse | 30 g | 2 Stück (50 g) · 15 g |
| Mozzarella light | 24 g | 1 Kugel (125 g) · 30 g |
| Naturjoghurt (1,5 %) | 4 g | 1 Becher (200 g) · 8 g |
| Fleisch & Fisch | ||
| Hähnchenbrust (roh) | 23 g | 1 Filet (150 g roh) · 34,5 g |
| Putenbrust (roh) | 24 g | 1 Filet (150 g roh) · 36 g |
| Mageres Rind (roh) | 21 g | 1 Stück (150 g roh) · 31,5 g |
| Thunfisch (Dose, im Saft) | 25 g | 1 Dose, abgetropft (90 g) · 22,5 g |
| Lachs (roh) | 20 g | 1 Filet (150 g roh) · 30 g |
| Garnelen (roh) | 21 g | 1 Portion (120 g roh) · 25,2 g |
| Eier | ||
| Ei (Größe M) | 12,5 g | 1 Stück (58 g) · 7,3 g |
| Eiweiß (flüssig) | 11 g | 100 g (≈ 3 Eiklar) · 11 g |
| Pflanzlich | ||
| Tofu (natur, fest) | 14 g | 1/2 Packung (200 g) · 28 g |
| Tempeh | 19 g | 1 Portion (150 g) · 28,5 g |
| Seitan | 25 g | 1 Portion (150 g) · 37,5 g |
| Linsen (gekocht) | 9 g | 1 Beilage (200 g gekocht) · 18 g |
| Kichererbsen (gekocht) | 8,9 g | 1 Beilage (200 g gekocht) · 17,8 g |
| Kidneybohnen (gekocht) | 8,7 g | 1 Beilage (200 g gekocht) · 17,4 g |
| Edamame (ausgelöst, gekocht) | 11,9 g | 1 Portion (150 g) · 17,9 g |
| Erdnüsse (geröstet) | 25 g | 1 Handvoll (30 g) · 7,5 g |
| Mandeln | 21 g | 1 Handvoll (30 g) · 6,3 g |
| Cashewkerne | 18 g | 1 Handvoll (30 g) · 5,4 g |
| Kürbiskerne | 30 g | 1 Handvoll (30 g) · 9 g |
| Haferflocken (trocken) | 13 g | 1 Portion (50 g trocken) · 6,5 g |
| Vollkornbrot | 8 g | 1 Scheibe (50 g) · 4 g |
| Naturreis (gekocht) | 2,5 g | 1 Beilage (200 g gekocht) · 5 g |
| Vollkornnudeln (gekocht) | 5,5 g | 1 Beilage (200 g gekocht) · 11 g |
| Kartoffeln (gekocht) | 2 g | 1 Beilage (250 g gekocht) · 5 g |
| Erbsenprotein (Pulver) | 80 g | 1 Scoop (30 g) · 24 g |
| Sojajoghurt (natur) | 3,5 g | 1 Becher (150 g) · 5,3 g |
| Supplemente | ||
| Whey-Proteinpulver | 80 g | 1 Scoop (30 g) · 24 g |
| Veganes Proteinpulver (Erbse/Reis) | 73 g | 1 Scoop (30 g) · 21,9 g |
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht als Referenzwert für gesunde Erwachsene – genug, um einen Mangel zu vermeiden, nicht ausgelegt auf Krafttraining.
Für den Muskelaufbau zeigen sportwissenschaftliche Meta-Analysen (u. a. Morton et al. 2018), dass der zusätzliche Nutzen von Protein fürs Muskelwachstum sich ab etwa 1,6 g/kg weitgehend abflacht; der Rechner nutzt einen Bereich bis 2,2 g/kg, um höhere Trainingsumfänge und individuelle Unterschiede abzudecken.
Im Kaloriendefizit steigt der Proteinbedarf etwas, weil der Körper bei knapper Energie schneller auf Muskelgewebe zugreift. Übersichtsarbeiten dazu (u. a. von Eric Helms und Kollegen) legen etwa 1,8–2,4 g/kg nahe, um die Muskulatur beim Abnehmen zu schützen.
Ab etwa 65 Jahren beschreiben mehrere Studien eine geringere Muskelproteinsynthese pro Gramm aufgenommenem Protein ("anabole Resistenz") – ein häufig genannter Grund für eine leicht höhere Untergrenze in dieser Altersgruppe.
Viele Rechner aus Supplement-Shops runden bei diesen Bereichen still Richtung Obergrenze, weil eine höhere Zahl mehr Pulver verkauft. Diese Seite zeigt bewusst den ganzen Bereich, auch das niedrigere, günstigere Ende.
Das hängt vom Ziel ab, nicht nur vom Gewicht. Für die allgemeine Gesundheit gilt der DGE-Referenzwert von 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht; für den Muskelaufbau liegen sportwissenschaftliche Meta-Analysen bei etwa 1,6–2,2 g/kg, und beim Abnehmen etwas mehr (1,8–2,4 g/kg), damit die Muskulatur im Kaloriendefizit geschützt bleibt.
Weil eine einzelne Kommazahl ("142,4 g") eine Genauigkeit vorgaukelt, die die zugrunde liegende Forschung gar nicht hergibt. Schon die Studien selbst nennen Bereiche – der Rechner zeigt denselben Bereich, mit einem hervorgehobenen Mittelwert als praktischem Zielwert.
Tendenziell ja. Mehrere Studien deuten auf einen erhöhten Proteinbedarf ab etwa 65 hin, um dem altersbedingten Muskelabbau (Sarkopenie) entgegenzuwirken. Der Rechner hebt die Untergrenze deines Bereichs auf mindestens 1,0–1,2 g/kg an, wenn der Altersschalter aktiv ist.
Meist nicht direkt. Der Proteinbedarf richtet sich eher nach der Muskelmasse als nach dem Gesamtgewicht – bei einer großen Lücke zwischen aktuellem und Zielgewicht ist es realistischer, mit dem Zielgewicht zu rechnen. Der Rechner bietet dafür ein optionales zweites Feld.
Ja — der Beispiel-Tagesplan funktioniert für alle drei Filter (alles, vegetarisch, vegan) bei jedem Zielwert zwischen 60 und 220 g. Pflanzliche Quellen brauchen pro Gramm Protein meist etwas größere Portionen, das steht schon so in der Tabelle.
Nein. Oberhalb des angezeigten Bereichs zeigt die Forschung keinen zusätzlichen Nutzen für den Muskelaufbau, und bei bestehenden Nierenerkrankungen sollte eine hohe Proteinzufuhr vorher ärztlich abgeklärt werden.
Die Basis (0,8 g/kg) ist der Referenzwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Die höheren Bereiche fassen sportwissenschaftliche Meta-Analysen zu Krafttraining und Proteinbedarf zusammen (u. a. Morton et al. 2018) sowie zur Proteinzufuhr im Kaloriendefizit (u. a. Helms et al.). Die Quellen stehen am Seitenende.
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Was diese Seite nicht ist
Dieser Rechner gibt eine Orientierung für gesunde Erwachsene, keine medizinische oder ernährungstherapeutische Beratung. Nierenerkrankungen, Lebererkrankungen, Schwangerschaft oder besondere medizinische Umstände sind nicht berücksichtigt – bei einer bestehenden Nierenerkrankung vor einer höheren Proteinzufuhr bitte ärztlich abklären.